Creatina: o que é e quais são os benefícios e efeitos colaterais

Jul 11, 2023

Ganhamos uma comissão pelos produtos adquiridos através de alguns links deste artigo.

A creatina está entre os suplementos mais bem pesquisados ​​e eficazes – aqui está tudo o que você precisa saber.

Se você já procurou suplementos para apoiar seu treinamento, é provável que já tenha ouvido falarcreatina . A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes – e há muitas evidências científicas sobre sua eficácia. Numerosos estudos mostram que tomar creatina pode ajudar a aumentar a força, potência, crescimento muscular e desempenho muscular.

'A creatina é um aminoácido', explica o chefe de produto da Crazy Nutrition, James Aitken. “É um composto natural encontrado em pequenas quantidades em produtos de origem animal, como carne e peixe. O corpo também produz naturalmente creatina no fígado, rins e pâncreas. A creatina é utilizada na produção e armazenamento de energia nas células musculares.'

Investigando ainda mais a ciência, Aitken explica como, no corpo, a creatina é convertida em fosfocreatina. 'A fosfocreatina atua como um reservatório de armazenamento rapidamente disponível para energia nos músculos. Durante exercícios intensos, a fosfocreatina é usada para gerar trifosfato de adenosina (ATP), que fornece combustível para as contrações musculares.'

A creatina é um dos suplementos esportivos mais confiáveis ​​e amplamente pesquisados ​​no mundo, acrescenta Abi Roberts, nutricionista esportiva da Bulk.com. 'Suplementos de creatina são popularmente tomados por fisiculturistas, levantadores de peso e atletas para fornecer energia imediata aos músculos.'

'A creatina é um dos suplementos mais amplamente estudados e demonstrou aumentar o desempenho físicoem rajadas sucessivas de exercícios de alta intensidade e curto prazo', diz Aitken.

Roberts concorda: 'A creatina é benéfica para atletas, esportistas e fisiculturistas pela principal razão de aumentar sua capacidade de produzir energia.Embora possamos produzi-lo naturalmente e obtê-lo dos alimentos, a suplementação é necessária para aumentar de forma otimizada os estoques de creatina no músculo e colher os benefícios de melhoria do desempenho – particularmente na forma de força, potência e massa muscular.'

Isso é particularmente relevante para atividades como corrida, diz Aitken, “pois pode melhorar a capacidade geral de exercício e o desempenho anaeróbico. Além disso, a creatina pode auxiliar na recuperação aprimorada, ajudando a reduzir o dano muscular e a inflamação associada ao exercício intenso.'

Embora a creatina seja mais conhecida por aumentar a força muscular e fornecer benefícios para atividades baseadas em força e potência, os benefícios potenciais para atividades baseadas em resistência também foram investigados, explica Roberts. “Embora os resultados gerais sejam bastante mistos, eles dependem muito de quais marcadores de desempenho estão sendo medidos. Alguns estudos sugeriram que há melhorias potenciais em certos aspectos do desempenho, como capacidade de sprint e outros esforços de alta intensidade durante a corrida, mas ainda não há nenhuma evidência conclusiva para apoiar isso.'

Mas, como Aitken coloca: 'A creatina demonstrou melhorar a força muscular e a produção de energia, o que pode se traduzir em melhor desempenho na corrida. Pode ajudar os corredores a gerar mais força a cada passada e correr em velocidades mais altas.'

Ele também argumenta que, como a suplementação de creatina pode aumentar a resistência muscular, ela pode permitir que os corredores mantenham uma intensidade mais alta por mais tempo. “Isto pode ser particularmente benéfico durante o treino intervalado ou ao passar pelas fases finais de uma corrida”, diz ele. 'A creatina pode ajudar a melhorar o armazenamento de glicogênio nos músculos, que serve como uma importante fonte de combustível durante atividades de resistência, como corrida de longa distância. Isso pode retardar o início da fadiga e melhorar o desempenho geral da resistência.'

'A creatina é geralmente considerada segura quando usada conforme as instruções e em doses apropriadas. No entanto, alguns indivíduos podem experimentar certos efeitos colaterais,' diz Aitken.